Vertrauen aufbauen nach Affäre: 19 Tipps für deine Beziehung

Wie kann man Vertrauen wieder aufbauen nach dem Fremdgehen? Es reicht nicht, es zu wollen, denn es ist nicht einfach. Was du tun kannst, erfährst du hier in diesem Artikel.

Warum ist es so schwer, verlorenes Vertrauen nach dem Fremdgehen wieder aufzubauen?

Über Vertrauen in der Partnerbeziehung denken wir erst dann nach, wenn es uns fehlt, zuvor war es einfach da.
Vertrauen ist wie Gesundheit, ihre Anwesenheit nimmst du als gegeben hin.

Wenn du deinen Körper nicht spürst, bist du gesund.
Wenn es dir nicht gut geht, fragen wir:
„Was fehlt dir?“
Das kann ein Schnupfen sein oder eben fehlendes Vertrauen.

Wie kann dein Vertrauen wieder gesund werden?

Du musst versuchen, in deinem Kopf etwas zu regeln, für das dein Kopf nicht zuständig ist.

Das wird ein schwieriger Prozess…

Der Grund dafür:
Wir vertrauen unbewusst.
Das Misstrauen jedoch dringt in dein Bewusstsein und setzt sich dort fest.

Vertrauen funktioniert geräuschlos.
Mehrere Hirnareale, darunter dein Nukleus Caudatus, analysieren zusammen mit Hormonen beständig und unbewusst für dich Situationen. Das geschieht ganz ohne dein aktives Zutun.

Doch dann ist etwas Schlimmes in deiner Partnerschaft passiert. Vielleicht wurdest du angelogen. Oder schlimmer noch, du wurdest betrogen. Dein Liebster / deine Liebste hat eine Affäre.

Jetzt wirst du schlagartig aus dem Paradies geworfen. Dein unbewusstes Vertrauen ist zerstört.
Dein bewusster Verstand schaltet sich ein und arbeitet nun auf Hochtouren.

• Du wirst zweifeln
• hinterfragen
• Beweise suchen (und vielleicht sogar ins Handy deines Partners oder deiner Partnerin schauen)

Doch das Vertrauen wird sich so nicht wieder einstellen, denn deine unbewussten Instanzen für den Vertrauensaufbau folgen nicht den analytischen Regeln deines Verstandes.

Vertrauen kannst du nicht willentlich durch aktive Maßnahmen aufbauen. Je härter dein bewusster Verstand nach Beweisen und Belegen für Vertrauen sucht, je rationaler dein Hirn argumentiert, umso mehr Zweifel und Misstrauen entstehen.

Vertrauen ist keine Beweissammlung oder Argumentationskette.

Vertrauen ist ein Zustand.

Wenn du betrogen wurdest, um bei diesem Beispiel zu bleiben, passieren viele emotional sehr belastende Dinge gleichzeitig.

Dieses Konflikt-Chaos ruft deinen inneren Wächter auf den Plan, der alles dafür gibt, dich zu beschützen.
Dieser Wächter prüft fortan alles akribisch vor deinem inneren Auge, was zuvor stets im Hintergrund und unbewusst gecheckt wurde.

Nie wieder will er dich in eine Falle laufen lassen.

Was bedeutet Vertrauen in der Beziehung?

Vertrauen in einer Partnerschaft entwickelt sich. Beim ersten Date erhältst du noch nicht die Hausschlüssel. Doch mit der Stärkung eurer Bindung vertieft sich das gegenseitige Vertrauen oder ihr geht wieder auseinander.

Vertrauen ermöglicht es, offen und ehrlich miteinander zu kommunizieren, gemeinsam Entscheidungen zu treffen und Probleme zu lösen. Durch Vertrauen können sich Nähe und Intimität zwischen euch entfalten. Ihr könnt euch in eurer Beziehung fallen lassen, fühlt euch gut aufgehoben. Deinem Partner gegenüber legst du allmählich deine innere Rüstung ab.

Dadurch wirst du verletzlich.

Schützt dein Partner / deine Partnerin diese Verletzlichkeit, wächst das Vertrauen weiter. Ihr vertraut euch einander an, seid einander treu verbunden.

Vertrauen in der Beziehung ist eng mit Empathie und Verständnis verknüpft. Wenn ihr einander vertraut, versteht ihr die Perspektive des anderen leicht.

Bindungsmuster bestimmen, wie stabil dein Vertrauen ist

Die Fähigkeit, in der Beziehung zu vertrauen, ist stark von unserem Bindungsmuster geprägt.

Sicher gebundene Menschen haben ein unerschütterliches Vertrauen in ihren Partner / ihre Partnerin. Es muss schon etwas sehr Dramatisches vorfallen, um es zu erschüttern.

Ängstlich, unsicher oder vermeidend Gebundene hingegen haben einen inneren Wächter, der immer mit einem Auge hinsieht, was geschieht. Er möchte befürchtete Zurückweisung oder vermutete Einengung schon im Vorfeld vermeiden und reagiert deshalb viel zu schnell.

Dadurch hinterfragen wir dann und der analytische Verstand prüft, ob das Vertrauen noch gerechtfertigt ist. Allein dadurch können wir aus dem Vertrauen in eine Misstrauenssituation rutschen. Die dafür verantwortlichen Bindungsmuster sind in der Kindheit entstanden, oft aus emotionalen Verletzungen heraus.

Auch das Verhalten unseres Partners oder unserer Partnerin kann das Vertrauen zerstören. Selbst dann, wenn wir zu den sicher gebundenen Menschen gehören!

Aber nichts zerstört das Vertrauen in der Partnerschaft so nachhaltig wie Affären, Betrug und Fremdgehen.

Bist du betroffen?

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Dadurch hast du Klarheit, was du tun kannst und was du besser nicht tun solltest.

Das Fremdgehen deiner Partnerin / deines Partners zu verarbeiten, dich selbst wieder sicher auf die Füße zu stellen, deine innere Mitte, dein Selbstvertrauen wiederzufinden, sind wichtige Schritte. Dein Vertrauen hast du damit noch längst nicht zurückgewonnen.

Im Gegenteil. Du bist jetzt misstrauisch, wachsam, achtest auf warnende Signale.
Du willst deinen Verstand beruhigen, indem du Anzeichen suchst, von denen du hoffst, sie nicht zu finden.

Jetzt gibt es zwei Varianten:

Wirkung von Kontrolle, um das Vertrauen nach dem Fremdgehen wieder aufzubauen

Erstens, du findest etwas. Dann sagst du dir: „Wusste ich es doch. Ich kann ihm/ihr nicht vertrauen“.

Zweitens, du findest nichts. Jetzt denkst du, dein Partner ist sehr ausgebufft, tarnt seinen Betrug zu gut für dich.

Jedes Bestreben, durch rationale Aktionen Vertrauen aufzubauen, schürt als Resultat das Misstrauen. Denn Vertrauen entsteht auf einer anderen Ebene. Bewusst wieder Vertrauen aufzubauen, ist eigentlich unmöglich, nachdem es zerstört wurde.

Wir schenken Vertrauen unbewusst.
Durch viele positive Erfahrungen werden wir bestätigt, dass unser Vertrauen berechtigt ist.
Wir stellen es nicht infrage, solange wir nicht enttäuscht werden.

Vertrauen muss wachsen.

Das benötigt Zeit und viele unbewusste Vertrauensprüfungen durch deinen Wächter, bis das Bewusstsein wieder loslassen kann in der Vertrauensfrage.

Wie Vertrauen gebildet wird

Vertrauen in der Partnerschaft lebt von der tiefen Überzeugung, dass Versprechen gehalten und Verpflichtungen eingehalten werden.

Aber auch durch das Gefühl der Sicherheit, der Stabilität und die Gewissheit, alle Probleme gemeinsam zu meistern.

Wenn du Vertrauen aufbauen willst, sollten Ehrlichkeit, Zuverlässigkeit und Offenheit deine wichtigsten Werte sein.

Unter Reitern sagt man: Das Vertrauen eines Pferdes zu gewinnen, dauert Jahre. Es zu zerstören, braucht nur Sekundend

Wie merkst du, dass du mehr Vertrauen nach Fremdgehen aufbauen musst?

Eine Beziehung leidet immer unter einem Vertrauensbruch. Das macht sich an Problemen in der Kommunikation bemerkbar. Dinge werden hinterfragt, Probleme nicht mehr gemeinsam gelöst. Die Ruhe und die Selbstverständlichkeit im Umgang miteinander sind Misstrauen und Zweifeln gewichen. Das eigene Urteilsvermögen wird infrage gestellt und häufig treten Schlaflosigkeit, Stress und sogar Depressionen auf.

Doch auch Gefühle von Wut, Trauer, Verletzlichkeit und Verrat suchen dich heim. Das kann dazu führen, dass betroffene Menschen das Vertrauen in sich selbst verlieren. Du stellst dich komplett infrage, traust dir nichts mehr zu und erträgst weder emotionale noch körperliche Nähe. Insgesamt fühlt man sich wie ein „Nichts auf zwei Beinen“.

Das sind die häufigsten Symptome für den Verlust des Vertrauens:

• Mangelnde Kommunikation
• Geheimnisse
• Eifersucht
• Lügen
• Besitzansprüche
• Kontrolle
• Unsicherheit
• Misstrauen
• Mangelnde Unterstützung
• Sich im Stich gelassen fühlen

Obwohl Fremdgehen in der Praxis für Paartherapie der häufigste Grund für Zweifel und Misstrauen ist, kann Vertrauen in der Partnerschaft aus verschiedenen Gründen verloren gehen.

Welche Vorteile hat es, zuerst das Selbstvertrauen zu stärken

Dein Vertrauen zu einem anderen Menschen hängt auch von deinem Selbstvertrauen ab.

Selbstvertrauen ist deine Basis, von der aus du die Brücken zu anderen Menschen schlagen kannst.

Darum kannst du das Vertrauen in deiner Beziehung gut aufbauen, wenn du paradoxerweise zuerst dein eigenes Selbstvertrauen unter die Lupe nimmst.

Ein gestärktes Selbstvertrauen hilft dir, eventuelle Rückschläge in der Beziehung zu deinem Partner besser zu verkraften und anschließend schneller wieder auf die Beine zu kommen.

Du kannst dir den Fahrplan Fremdgehen überwinden holen, um die ersten Schritte nach einem Vertrauensbruch zu meistern.

Wie baust du verlorenes Vertrauen in deiner Partnerschaft wieder auf?

Hier sind 19 Tipps, damit ihr gemeinsam das Vertrauen nach dem Fremdgehen ineinander und in eure Partnerschaft wieder aufbauen könnt.

1. Erkenne den Vertrauensbruch an:
   Sprich mit deinem Partner über das, was passiert ist, zeige Verständnis für seine Gefühle und entschuldige dich, wenn es angebracht ist.
2. Erwartungen klären:
   Was soll besprochen werden? Ein offener Dialog ist nach einem Vertrauensbruch besonders wichtig. Bestimmte Regeln für die Kommunikation könnten gemeinsam festgelegt werden, aber auch das, was jetzt und was vielleicht erst später besprochen werden soll. Zu Beginn werden dich Einzelheiten einer Bettgeschichte deines Partners nur noch unglücklicher machen, blende die Details aus. Später jedoch kann es sein, dass du dir genaue Antworten wünschst.
3. Entwickle den Wunsch, das Vertrauen wiederherzustellen:
   Es einfach so laufen zu lassen, geht nur bergab in Richtung Trennung. Biete Offenheit an. Vielleicht machst du dein Handy deinem Partner frei zugänglich, drehst das Display nicht mehr weg und gehst nicht aus dem Raum zum Telefonieren.
4. Gib euch Zeit:
   Verlorenes Vertrauen wieder aufzubauen, geht nicht von heute auf morgen. Erwarte diesbezüglich nicht zu viel von dir selbst und von deinem Partner. Geduld und Verständnis sind jetzt auf beiden Seiten gefragt. Also gebt euch den Raum.
   Vertrauen kündigt sich nicht mit einem lauten Knall an, sondern wächst still und leise.
5. Beginne damit, dir selbst zu vertrauen:
   Eine vertrauensvolle Partnerschaft beginnt mit dem Vertrauen in dich selbst. Du darfst daran glauben, dass du in der Lage bist, eine gesunde Beziehung zu führen.
6. Redet miteinander:
   Um Vertrauen aufbauen zu können, musst du über deine Gefühle, deine Erwartungen und die Ereignisse der Vergangenheit sprechen. Nur so können beide verstehen, wie es zu dem Bruch gekommen ist.
   Aus diesem Verständnis kann dann die Grundlage für den Wiederaufbau des Vertrauens in deiner Beziehung wachsen.
7. Bleibe authentisch und ehrlich:
   Wenn ihr daran arbeitet, das Vertrauen wiederherzustellen, ist es wichtig, offen und ehrlich miteinander umzugehen. Keiner von euch sollte sich je manipuliert fühlen.
   Dir zu viel Mühe zu geben, kann dazu führen, dass du nicht authentisch wirkst. Dadurch vertraut dir dein Partner nicht mehr, sondern schaut dir bewusster auf die Finger.
8. Achte darauf, dass deine Taten mit deinen Worten übereinstimmen:
   Beständigkeit ist wichtig, um dir zu vertrauen. Wenn du sagst, dass du etwas tun wirst, dann musst du es auch durchziehen. Ebenso ist es auch andersherum. Du kannst das auch vom Partner / der Partnerin erwarten.
9. Erkenne negative Überzeugungen:
   Manche unserer negativen Überzeugungen und Verhaltensmuster haben überhaupt erst zum Vertrauensbruch geführt. Hole sie ans Licht und sprich mit deinem Partner darüber.
   Ein Beispiel: Vielleicht befürchtest du, nicht Nein sagen zu können. Dann glaubst du, ein Nein von dir würde von anderen Menschen nicht akzeptiert werden. Du fühlst dich verpflichtet, allem zuzustimmen, was andere dir antragen. Doch dadurch verwischst du für dich wichtige Grenzlinien.
   Du wirkst unklar in dem, was du eigentlich willst.
10. Geh offen mit Fehlern um:
    Stehe zu der Rolle, die du beim Vertrauensbruch gespielt hast. Sei bereit, etwas daraus zu lernen. Wenn du zu deinen Fehlern stehst, übernimmst du die Verantwortung für dich selbst. Das macht dich vertrauenswürdiger, als dich zu rechtfertigen oder anderen die Schuld zu geben.
11. Verlasse dich auf deinen Partner:
    Vertrauen aufbauen bedeutet, sich auf den anderen zu verlassen, auf seine Unterstützung und auf seine Zuverlässigkeit. Auch dann, wenn du dich verletzlicher fühlst als zuvor. Vertrauen kann nur wachsen, wenn es auch den Raum dafür gibt.
12. Zeige Verständnis und Einfühlungsvermögen:
    Die Gefühle deines Partners sind seine Realität. Erinnere dich daran, dass Menschen nun einmal unterschiedliche Sichtweisen haben. Stelle gute Fragen. Indem du dich in den anderen einfühlst. So kannst du Kommunikationslücken und Vertrauensprobleme überbrücken.
13. Setze auf Kompetenz, statt auf Schuldzuweisung:
    Arbeite gemeinsam mit deinem Partner / deiner Partnerin an euren Problemen. Das ist besser, als einander die Schuld zu geben oder zu erwarten, dass der andere alles in Ordnung bringt.
    Die gemeinsame Arbeit an Problemen hilft, gegenseitigen Respekt und Vertrauen zu entwickeln, was für den Wiederaufbau einer vertrauensvollen Beziehung unerlässlich ist.
14. Sei geduldig mit dir selbst:
    Der Prozess benötigt Zeit.
15. Investiere in gemeinsame Qualitätszeit:
    Gemeinsam verbrachte Qualitätszeit ist für den Aufbau von Vertrauen in Beziehungen unerlässlich. Verbringt Zeit miteinander mit Aktivitäten, die euch beiden Spaß bereiten.
16. Höre zu:
    Durch das Zuhören wirst du die Gefühle deines Partners würdigen. Nimm dich also zurück und lasse dem anderen Raum. Höre zu, ohne zu urteilen und zeige deinem Partner, dass das, was er zu sagen hat, dir wichtig ist und berücksichtigt wird.
17. Drücke Wertschätzung aus:
    Ein paar nette und ermutigende Worte tun jedem gut. Sag deinem Partner nicht nur, dass du ihn liebst, sondern auch, warum.
18. Pflege deine Empathiefähigkeit:
    Übernimm die Sichtweise deines Partners auf jeden Konflikt und du wirst jede Situation verstehen, in der es zwischen euch knirscht. Du musst nicht seiner Meinung sein, nur jede Perspektive verstehen.
19. Lege Grenzen für dich selbst und für deine Beziehung fest:
    Fange bei dir selbst an und überlege, welche Themen und Verhaltensweisen für dich tabu sind. Wenn ab sofort eine dieser Grenzen überschritten wird, sprich so bald wie möglich darüber.

Zusammenfassung: Das kannst du tun, um das Vertrauen nach dem Fremdgehen wieder aufzubauen

Beziehungen können kompliziert sein, und manchmal geht das Vertrauen zwischen Partnern verloren. Ganz gleich, ob es sich um ein Missverständnis oder einen ernsthaften Vorfall handelt. Es kann schwierig sein, dieses Vertrauen wiederherzustellen. Aber mit Geduld, Verständnis und dem Einsatz beider Parteien ist es möglich, das Vertrauen in deine Partnerschaft wiederherzustellen.

Tu es.

Vertrauen ist wie Gras, es wächst nicht, wenn du daran ziehst. Was du aber tun kannst: Schau dir deine Verletzungen an. Wo kommen sie her? Indem du anerkennst, dass du das Vertrauen verloren hast, hast du den ersten wichtigen Schritt getan. Dann kannst du mit Zeit und Selbstvertrauen authentisch am Vertrauen in die Partnerschaft arbeiten.

Wenn dein Vertrauen weg ist, du an den Folgen von Untreue leidest, kannst du dir auch den derzeit kostenlosen Fahrplan Fremdgehen holen, der dich mit einem PDF, einer E-Mail-Serie und einigen Videos unterstützt.
Dadurch bekommst du Klarheit, was auf dich zukommt.