Fühlst du dich gelähmt nach dem Betrug? Diese Checkliste zeigt dir, was du heute tun kannst, um morgen stabiler zu sein.
Wenn du frisch mit dem Betrug deines Partners oder deiner Partnerin konfrontiert bist, wirst du innerlich im Ausnahmezustand sein.
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, welche wichtigen Sofortmaßnahmen für die ersten Tage und Stunden nach dem Vertrauensbruch für dich wichtig sein können, damit du emotional stabil bleibst und klare Gedanken fassen kannst.
Du bekommst hier eine praxisbewährte Erste-Hilfe-Checkliste, die dich konkret durch diese akute Krisenzeit nach dem Aufdecken des Betruges führt.
- Warum die ersten 24 Stunden nach dem Betrug entscheidend sind
- Meine Notfall-Checkliste für die ersten 24 Stunden
- Deine Sofort-Maßnahmen für emotionale Stabilität
- Was du NICHT tun solltest (aber wahrscheinlich trotzdem tun wirst)
- Die 3-Tage-Überlebensstrategie
- Der wichtigste Schritt: Die Langfrist-Perspektive
- Mein persönlicher Ratschlag als Paartherapeutin
- Deine Kraft liegt in dir
- Zusammenfassung: Was du jetzt tun kannst
- Häufige Fragen nach einem Betrug
- Habe ich etwas falsch gemacht? War ich schuld?
- Kann ich jemals wieder vertrauen – meinem Partner oder mir selbst?
- Wie gehe ich mit den Grübelgedanken und der inneren Unruhe um?
- Soll ich bleiben oder mich trennen?
- Wie kann ich mit meinem Partner oder Partnerin nach dem Betrug sprechen?
- Wie lange dauert es, bis es nicht mehr weh tut?
- Wie gehe ich mit der Angst um, dass so etwas wieder passiert?
- Hat unsere Beziehung überhaupt noch eine Chance?
Ein Seitensprung erschüttert nicht nur dein Vertrauen, sondern kann auch psychisch traumatisch wirken.
In den ersten 24 bis 72 Stunden entstehen häufig emotionale Reaktionen, die langfristige Auswirkungen haben, wenn man sie nicht gezielt abfängt.
Dieser Text richtet sich an Menschen, die gerade von einem Betrug erfahren haben und jetzt Orientierung, emotionale Stabilität und handfeste Soforthilfe suchen.
Du erfährst, was in der Krise wirklich hilft. Psychologisch fundiert, sofort umsetzbar und ohne Umwege.
Der Vertrauensbruch durch einen Seitensprung trifft dich bis ins Mark. Mit diesen Sofortmaßnahmen schaffst du es durch die erste Krise.
Wie oft flüstere ich in meiner Praxis diese Worte:
„Du bist nicht allein.“
Jeder zweite wird mindestens einmal im Leben betrogen.
Betrogen worden zu sein erschüttert dein komplettes Weltbild.
Das Fremdgehen deines Partners oder deiner Partnerin reißt dir den Boden unter den Füßen weg und lässt dich dann an allem zweifeln.
Als Paartherapeutin begegnet mir das täglich.
Ich sehe Menschen, die an diesem Vertrauensbruch zerbrechen.
Manche wachsen auch überraschend daran. Aber erst hinterher.
Podcast-Folge
Warum die ersten 24 Stunden nach dem Betrug entscheidend sind
Als ich vor einer Woche mit Stefanie sprach, war sie völlig aufgelöst. Ihr Mann hatte zugegeben, seit Monaten eine Affäre zu haben.
„Was soll ich JETZT machen?“ fragte sie unter Tränen.
Diese Frage höre ich so oft.
Und sie ist wesentlich!
Deine ersten Reaktionen sind wichtig, denn sie prägen die gesamte Zeit des Verarbeitens.
Je schneller du weißt, was du tun kannst und gut reagierst, umso nachhaltiger und auch schneller hast du das Ganze überwunden.
Es ist untersucht worden, unter anderem von der Universität Göttingen, dass Betrogene nach einem Seitensprung Symptome entwickeln, die man durchaus mit einer posttraumatischen Belastungsstörung vergleichen kann.
Es sind die quälenden Gedankenbilder, die starken Verunsicherungen, die Selbstwertprobleme und die körperlichen Symptome wie Schlafstörungen, die dir das Leben schwer machen.
Versuche nicht, das allein zu überwinden. Das kannst du bestimmt auch, aber schneller und leichter geht es mit Hilfe.
Du musst das Rad nicht neu erfinden, sondern kannst dir direkt eine bewährte Strategie holen, die dich an die Hand nimmt und durch diese Zeit führt.
Zum Beispiel mit dem Erste-Hilfe-Paket für Betrogene. Es ist dafür gemacht, dir den Boden unter den Füßen zurückzuholen und dich wieder in die Handlungsfähigkeit zu bringen.
Es zeigt dir, wie du triggerlos wirst, Teufelskreise überwindest, wie du wieder schlafen kannst und deinen Selbstwert wieder aufbaust.
Damit du reden kannst, damit du verarbeiten kannst.
Ich habe eine Sofort-Checkliste entwickelt, die dir hilft, diese kritische erste Phase zu überstehen.
Wenn du eine klarere Orientierung brauchst, lade dir meinen kostenlosen Phasen-Navigator herunter – er zeigt dir Schritt für Schritt, was wann dran ist. Damit du dich nicht mehr so verloren fühlst.
Gibst du immer nach?
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Meine Notfall-Checkliste für die ersten 24 Stunden
1. Gefühle zulassen und anerkennen
Deine Emotionen fahren gerade Achterbahn? Das ist völlig normal!
Liebeskummer kann dieselben Gehirnbereiche aktivieren wie ein Drogenentzug.
In meiner Praxis empfehle ich:
Lass diese Gefühle zu. Unterdrücke sie nicht.
Schreib sie auf. Schrei sie raus. Weine sie weg.
Du bist kein emotionales Wrack.
Dein Körper und deine Seele verarbeiten gerade einen echten Schock.
2. Toxische Selbstgespräche stoppen
„War ich nicht gut genug?“
„Liegt es an mir?“
„Hab ich es verdient?“
STOP!
Diese Selbstgespräche machen alles schlimmer.
Ein Seitensprung sagt NICHTS über deinen Wert als Mensch aus.
Er spiegelt die Entscheidungen und Defizite des Partners wider.
Nicht deine!
3. Ruf eine Vertrauensperson an (aber nicht alle)
Studien zeigen, dass Frauen bei Liebeskummer häufiger das Gespräch mit Freunden suchen (74%) als Männer (48%).
Aus meiner Erfahrung als Therapeutin weiß ich:
Wähle klug, wem du dich anvertraust.
Nicht jeder Mensch kann mit solch intimen Informationen umgehen.
Such dir maximal 1-2 Vertraute, die dir zuhören können, ohne gleich alles zu verurteilen oder Panik zu verbreiten.
Deine Sofort-Maßnahmen für emotionale Stabilität
| Sofortmaßnahme | Wirkung | Umsetzung |
| Körperliche Bewegung | Reduziert Stresshormone und verbessert deine Stimmung | 15-30 Minuten spazieren, joggen oder tanzen |
| Atemübung 4-7-8 | Beruhigt dein Nervensystem und klärt deine Gedanken | 4 Sek. einatmen, 7 Sek. halten, 8 Sek. ausatmen |
| Ess- und Trinkroutine | Stabilisiert deinen Blutzucker und verhindert weitere emotionale Abstürze | Regelmäßige kleine Mahlzeiten, viel Wasser, wenig Alkohol |
| Gedanken-Stopp-Technik | Unterbricht Grübel-Spiralen | Bei negativen Gedanken laut „STOPP“ sagen und drei Dinge in deiner Umgebung benennen |
In meiner Praxis sehe ich immer wieder, wie wichtig diese ersten Schritte sind. Sie entscheiden darüber, ob du monatelang in Verzweiflung versinkst oder schneller wieder auf die Beine kommst.
Was du NICHT tun solltest (aber wahrscheinlich trotzdem tun wirst)
Kontrolle übernehmen wollen
Nach einer Affäre beginnen 50% der betrogenen Männer und 55% der betrogenen Frauen, ihren Partner zu kontrollieren (Wikipedia) – sie durchsuchen Taschen, E-Mails und Handys.
Ich verstehe diesen Impuls total.
Aber ehrlich?
Es macht alles nur schlimmer.
Es hält die Wunde offen und zerstört jede Chance auf Heilung.
Sofort entscheiden wollen
Viele meiner Klienten wollen SOFORT wissen:
Trennen oder bleiben?
Bitte nicht!
Dein emotionales Gehirn ist gerade im Ausnahmezustand.
Wichtige Entscheidungen solltest du erst treffen, wenn der größte Schmerz abgeklungen ist.
Wenn du vor genau dieser Entscheidung stehst, kann dir der Kurs Trennen oder Bleiben helfen, Klarheit zu finden, ohne dich unter Druck zu setzen.
In toxische Verhaltensmuster verfallen
„Ich räche mich auch mit einem Seitensprung!“
„Ich mache ihn fertig vor allen Freunden!“
„Ich schreibe seinen Eltern, was für ein Schwein er ist!“
Ich weiß, diese Gedanken kommen. Aber glaub mir: Sie führen nur zu mehr Schmerz und Chaos.
Wusstest du, dass ein Vertrauensbruch durch Untreue im Gehirn dieselben AAeeale aktiviert wie körperlicher Schmerz?
Das erklärt, warum du dich fühlst, als hätte dich jemand geschlagen. Es ist kein Einbildung – dein Gehirn erlebt diesen emotionalen Schmerz tatsächlich wie eine körperliche Verletzung!
Deshalb rate ich meinen Klienten immer:
Behandle dich selbst wie nach einem Unfall.
Gönne dir Ruhe, Schonung und professionelle Unterstützung, wenn nötig.
Die 3-Tage-Überlebensstrategie
Nach dem ersten Schock brauchst du einen Plan für die nächsten Tage. In meiner Praxis hat sich folgende 3-Tage-Strategie bewährt:
Tag 1: Schockverarbeitung
Nimm dir frei, wenn möglich.
Heute geht es nur darum, emotional zu überleben.
Nutze diese 3 konkreten Techniken:
- Schreib alles auf, was du fühlst – ohne Filter.
Wenn du tiefer einsteigen willst, hilft dir dieses Mini-Journaling: 3 Fragen, die dich raus aus der Opferrolle holen - Bewege deinen Körper mindestens 30 Minuten
- Schlafe, auch wenn es nur ein kurzes Nickerchen ist
Tag 2: Erste Strukturierung
Beginne, deine Gedanken zu sortieren und erste Grenzen zu setzen.
Was passiert in meiner Praxis oft am zweiten Tag?
Meine Klienten fragen:
„Sollte ich mit ihm/ihr reden?“
Meine Antwort: Ja, aber nicht chaotisch und emotional, sondern strukturiert.
Bereite das Gespräch vor, indem du drei konkrete Fragen formulierst, die du beantwortet haben möchtest.
Zum Beispiel:
- „Seit wann läuft das?“
- „Läuft es noch?“
- „Was bedeutet das für unsere Beziehung?“
Um solche Gespräche gut zu führen, habe ich einen kompakten Kurs entwickelt: Wie rede ich mit meinem Partner, nachdem er mich betrogen hat?.
Er hilft dir, dich vorzubereiten und die Kontrolle über das Gespräch zu behalten.
Tag 3: Unterstützungsnetzwerk aktivieren
Jetzt ist der Zeitpunkt, um gezielt Hilfe zu suchen.
Überlege dir:
- Wen kannst du einweihen, ohne dass die Person überreagiert?
- Brauchst du rechtliche Beratung? (In Deutschland ist Ehebruch zwar kein Straftatbestand mehr, kann aber rechtliche Konsequenzen haben.)
- Ist professionelle Hilfe nötig? (Paartherapie oder Einzeltherapie)
Ich sage meinen Klienten immer: „Du musst das nicht allein durchstehen.“
Der wichtigste Schritt: Die Langfrist-Perspektive
Nach den ersten Tagen kommt der schwierigste Teil: Die langfristige Verarbeitung.
Laut einer Studie von Kayla Knoll werden 45% der Menschen, die einmal untreu waren, erneut untreu, während 55% zukünftig treu bleiben. Diese Statistik zeigt: Es gibt keine einfachen Antworten.
Was kannst du langfristig tun?
Egal ob du bleibst oder gehst – hier sind ein paar weitere Strategien, die dir helfen, wieder zu dir selbst zu finden:
1. Selbstwert stärken:
Ein Betrug führt oft zu tiefen Selbstzweifeln. Widme dich Aktivitäten, die dein Selbstwertgefühl stärken.
Wenn du deinen Selbstwert liebevoll und gezielt wieder aufbauen willst, nimm dir 3 Wochen nur für dich mit meinem Kurs 21 Tage Selfcare. Tägliche Impulse helfen dir, dein inneres Gleichgewicht zurückzuerobern.
2. Grenzen definieren:
Was kannst du akzeptieren und was nicht? Werde dir über deine eigenen Grenzen klar.
Wenn dir das schwerfällt, hol dir meinen derzeit kostenlosen Kurs „Grenzen setzen leicht gemacht“ – er hilft dir, deine persönlichen Werte zu erkennen und eine klare Linie zu ziehen, ohne dich dabei schuldig zu fühlen.
3. Vergeben lernen (ohne zu vergessen):
Vergeben bedeutet nicht, dass du das Geschehene gutheißt. Es bedeutet, dass du dich vom Schmerz befreist.
4. Neue Beziehungsmuster entwickeln:
Egal ob in dieser oder einer neuen Beziehung – lerne, gesündere Kommunikations- und Vertrauensmuster zu entwickeln.
Mein persönlicher Ratschlag als Paartherapeutin
In über 20Jahren Paartherapie habe ich eines gelernt: Es gibt keinen universellen Weg, mit Betrug umzugehen.
Einige meiner Klienten haben sich getrennt und ihr Leben neu aufgebaut – glücklicher als je zuvor.
Andere haben ihre Beziehung gerettet und berichten, dass sie nach der Krise sogar stärker geworden ist.
Was hat beiden Gruppen geholfen?
Sie haben verstanden: Es geht nicht darum, was andere denken oder was „man“ tun sollte. Es geht darum, was für DICH und DEIN Leben richtig ist.
Und vor allem:
Sie haben erkannt, dass der Heilungsprozess Zeit braucht. Niemand erholt sich in einer Woche von einem solchen Vertrauensbruch. Sei geduldig mit dir.
Deine Kraft liegt in dir
Ich sage in meiner Praxis immer wieder:
Der Betrug mag dir passiert sein. Aber was du daraus machst, entscheidest DU.
Lass dich bitte nicht von dem Strudel der schlimmen Gefühle weiter in die Tiefe ziehen, sondern bündel deine Kraft und überwinde die Krise, um dann gestärkt daraus hervorzugehen.
Zusammenfassung: Was du jetzt tun kannst
Ein Seitensprung kann dein Leben kurzfristig völlig aus dem Gleichgewicht bringen – aber du bist dem nicht ausgeliefert. In diesem Beitrag hast du eine konkrete Erste-Hilfe-Strategie für die akute Phase nach dem Betrug erhalten:
- Stabilisiere dich emotional durch Bewegung, bewusste Atmung und gezielte mentale Techniken.
- Vermeide impulsive Handlungen wie Kontrolle oder Schnellentscheidungen.
- Nutze die 3-Tage-Strategie, um langsam wieder in deine Handlungsfähigkeit zu kommen.
Das Wichtigste: Du bist nicht allein und du musst das nicht allein durchstehen. Mit den richtigen Schritten kannst du dich aus der Krise befreien und gestärkt daraus hervorgehen.
Häufige Fragen nach einem Betrug
Habe ich etwas falsch gemacht? War ich schuld?
Nein. Untreue ist eine Entscheidung deines Partners – nicht deine Schuld.
Ein Seitensprung sagt mehr über das emotionale oder charakterliche Defizit der anderen Person aus als über deinen Wert. Natürlich gibt es Beziehungsthemen, aber Schuldgefühle helfen dir nicht weiter.
Du darfst trauern, ohne dich selbst zu verurteilen.
Kann ich jemals wieder vertrauen – meinem Partner oder mir selbst?
Vertrauen kann wieder wachsen, aber es braucht Zeit, Klarheit und echtes, authentischesVerhalten.
Auch das Selbstvertrauen kann zurückkommen – durch Selbstfürsorge, Reflexion und kleine Schritte.
Du musst nicht sofort wissen, ob und wem du wieder vertrauen kannst.
Wichtig ist, dass du lernst, dir selbst wieder zu vertrauen.
Wenn du merkst, dass du im Schmerz festhängst, dann kann dir das Erste-Hilfe-Paket für Betrogene gezielt dabei helfen, aus der Schockstarre herauszukommen.
Wie gehe ich mit den Grübelgedanken und der inneren Unruhe um?
Gedankenkreise sind nach einem Betrug völlig normal.
Sie sind Ausdruck des Schocks.
Du kannst sie unterbrechen: durch Bewegung, Atemtechniken oder die STOPP-Methode.
Noch mehr Strategien, wie du akute Trigger sofort stoppen kannst, findest du hier: Emotionale Notbremse ziehen – so stoppst du Trigger nach einem Seitensprung.
Ein sanfter erster Schritt zurück zu dir kann mein 21 Tage Selfcare Programm sein – 3 Wochen, die dir helfen, wieder in deine Kraft zu kommen.
Wenn du merkst, dass es zu viel wird, hol dir therapeutische Unterstützung.
Du musst da nicht allein durch.
Soll ich bleiben oder mich trennen?
Diese Entscheidung musst du nicht sofort treffen – im Gegenteil: Emotionale Überreaktionen führen oft zu Reue.
Gib dir Zeit. Beobachte dein Gegenüber, erlaube dir einen Rückzug, und kläre für dich selbst, was du brauchst und was du nicht (mehr) willst.
Eine gute Entscheidung braucht Ruhe und Stabilität.
Wenn du vor genau dieser Entscheidung stehst, kann dir der Kurs Trennen oder Bleiben helfen, Klarheit zu finden – ohne dich unter Druck zu setzen.
Wie kann ich mit meinem Partner oder Partnerin nach dem Betrug sprechen?
Nicht im Affekt!
Warte, bis du stabiler bist. Dann formuliere konkrete Fragen:
z. B.
„Wie lange geht das schon?“,
„Warum hast du es mir nicht gesagt?“ oder
„Was fühlst du mir gegenüber?“
Bereite dich innerlich vor und leg den Fokus auf Informationen, nicht auf Eskalation.
Kommunikation kann klären – oder auch entlarven.
Wenn du dabei Unterstützung brauchst, findest du in meinem Kurs Wie rede ich mit meinem Partner, nachdem er mich betrogen hat? eine klare Gesprächsstruktur, die dich vorbereitet und schützt.
Wie lange dauert es, bis es nicht mehr weh tut?
Es gibt keinen festen Zeitplan. Manche Menschen fühlen sich nach Wochen stabiler, andere brauchen Monate oder länger.
Wichtig ist, dass du dir erlaubst, zu trauern – und dass du dir Unterstützung holst, wenn du merkst, dass du feststeckst.
Heilung ist kein Ziel, sondern ein Prozess.
Wie gehe ich mit der Angst um, dass so etwas wieder passiert?
Angst ist verständlich.
Es ist wichtig, deine Grenzen klar zu definieren und dich selbst ernst zu nehmen.
Auch in einer neuen Beziehung wirst du diese Ängste mitnehmen – es geht also nicht darum, das Risiko auszuschließen, sondern darum, dein Sicherheitsgefühl und deine Selbstsicherheit wieder aufzubauen.
Hat unsere Beziehung überhaupt noch eine Chance?
Ja.
Wenn beide es wirklich wollen, offen sind und bereit, Verantwortung zu übernehmen. Aber: Nicht jede Beziehung soll überleben. Wichtig ist nicht nur, ob ihr weitermacht, sondern wie. Ehrliche Kommunikation, verbindliche Vereinbarungen und oft auch therapeutische Begleitung sind entscheidend.
