Vertrauen aufbauen: 19 Tipps für deine Beziehung

Vertrauen aufbauen: Paar Stirn an Stirn

In unseren Beziehungen spielt Vertrauen eine entscheidende Rolle. Es ist die Grundlage für eine gesunde und erfolgreiche Beziehung, die Kommunikation, Verbindung und Intimität ermöglicht. Leider gibt es jedoch viele Faktoren, die dazu beitragen können, dass das Vertrauen in der Beziehung erschüttert wird. Was kannst du tun, um angekratztes Vertrauen wiederherzustellen?

Warum ist Vertrauen aufbauen so schwer? 

Weil wir unbewusst vertrauen, jedoch bewusst misstrauen. 

Vertrauen ist wie Gesundheit, ihre Anwesenheit nimmst du als gegeben hin. Wenn du deinen Körper nicht spürst, bist du gesund. Wenn dich der Rücken schmerzt, dann dringt in dein Bewusstsein, dass etwas nicht stimmt mit deiner Gesundheit. So ist das auch mit dem Vertrauen. Du bemerkst es erst, wenn es flöten gegangen ist.

What?

Bevor ich dir mehr dazu erzähle, sieh hier, was du für dich aus dem Artikel ziehen kannst.

Der Gedanke an Vertrauen rückt am stärksten in dein Bewusstsein, wenn es dir abhanden gekommen ist. Davor war es gut versteckt in deinem Nukleus Caudatus, der Gehirnregion, die zusammen mit einigen anderen Arealen und Hormonen unbewusst für dich Situationen analysiert, auswertet und still und heimlich als vertrauenswürdig eingestuft. Ganz ohne dein aktives Zutun. Ziemlich paradiesisch, oder?

Doch dann ist etwas Blödes in deiner Partnerschaft passiert. Vielleicht hat dich dein Partner angelogen, du hast ihn erwischt oder schlimmer noch, er ist fremdgegangen. Dann wirst du schlagartig aus dem Paradies geworfen. Das mit dem unbewusst Vertrauen funktioniert nicht mehr.

Stattdessen arbeitet dein bewusster Verstand auf Hochtouren. Du wirst zweifeln, hinterfragen, Beweise suchen oder ins Handy deines Partners / deiner Partnerin schauen. Doch deine unbewussten inneren Instanzen für Vertrauensaufbau lassen sich so nicht beeinflussen. Sie haben ihre eigenen Regeln.

Du versuchst, Vertrauen neu aufzubauen durch aktive Maßnahmen. Doch so läuft das nicht. Je härter dein bewusster Verstand nach Beweisen und Belegen für Vertrauen sucht, je rationaler dein Hirn argumentiert, umso mehr Zweifel und Misstrauen entstehen. Vertrauen ist keine Beweissammlung oder Argumentationskette. Vertrauen ist ein Gefühl.

Wenn du z. B. betrogen wurdest, passieren viele emotional sehr belastende Dinge gleichzeitig. Das Vertrauen in deinen Partner zu verlieren, ist ein Teilaspekt davon. 

Vielleicht wolltest du schnell mal nachschauen, wie das Wetter morgen wird. Dein Handy steckt noch in der Manteltasche draußen im Flur. Du hast keine Lust, von der Couch aufzustehen und es dir zu holen. Da schnappst du dir sein Handy. Ihr habt einander Zugänge eingerichtet. Du drückst deinen Daumen auf den Startbutton seines Handys und willst rasch auf der Wetter-App nachsehen. Doch nichts rührt sich. Auch deinen PIN-Code nimmt das Handy nicht. Dein Liebster läuft rot an und stammelt etwas. Du wirst misstrauisch und insistiert. Das Handy war für dich gesperrt. Stunden später sitzt du mit verweinten Augen da. Er hat dich betrogen. Du fragst dich, was von seinen Beteuerungen eigentlich noch stimmt

Die Wahrheit: Du würdest ihm gerne glauben, kannst es aber nicht.

Monate nachdem du glaubtest, das Thema Fremdgehen komplett überwunden zu haben (bist du betroffen? Hol dir hier den Fahrplan Fremdgehen überwinden), machst du einen Check. Nicht besonders stolz auf dein Verhalten schaust du in sein Telefon. Inzwischen ist es für dich wieder zugänglich. Du suchst nach Spuren einer Affäre

Du willst also deinen Verstand beruhigen, indem du etwas suchst, von dem du hoffst, es nicht zu finden.

Jetzt gibt es zwei Varianten: Erstens, du findest etwas. Dann sagst du dir: “Wusste ich es doch. Ich kann ihm nicht vertrauen”. Zweitens, du findest nichts. Jetzt denkst du “boah ist er ausgebufft. Bestimmt hat er sie unter dem Namen eines seiner Kumpel gespeichert.” Oder du vermutest, dass alle Nachrichten sofort gelöscht worden sind oder er ein zweites Handy hat. Und was passiert? Du misstraust ihm.

Jedes Bestreben, durch rationale Aktionen Vertrauen aufzubauen, schürt als Resultat das Misstrauen. Denn Vertrauen entsteht auf einer anderen Ebene.

Die wichtigsten Grundregeln, um Vertrauen aufbauen zu können

Bewusst wieder Vertrauen aufzubauen, ist eigentlich unmöglich, nachdem es zerstört wurde. Das liegt daran, dass wir Vertrauen unbewusst schenken. Durch viele positive Erfahrungen werden wir bestätigt, dass unser Vertrauen berechtigt ist. Wir stellen es nicht infrage, solange wir nicht enttäuscht werden.

Ist das Vertrauen ruiniert, beginnen wir, mit dem Kopf nach vertrauensbildenden Beweisen zu suchen. Diese analysieren wir uns dann gerne wieder kaputt.

Das Problem besteht nicht darin, dass wir den Beweisen nicht glauben können, sondern dass wir mit dem Kopf immer abwägen zwischen Argumenten dafür und dagegen. Wir füttern unser Unterbewusstsein also auch immer aufs Neue mit Zweifeln, mit Misstrauen.

Vertrauen in der Partnerschaft lebt von der tiefen Überzeugung, dass Versprechen gehalten und Verpflichtungen eingehalten werden. Aber auch durch das Gefühl der Sicherheit, der Stabilität und die Gewissheit, alle Probleme gemeinsam zu meistern.

Wenn du Vertrauen aufbauen willst, sollten Ehrlichkeit, Zuverlässigkeit und Offenheit deine wichtigsten Werte sein. 

Das bedeutet, dass du beschädigtes Vertrauen nicht mit einem Fingerschnippen oder einem guten Vorsatz wieder aufbauen kannst. Es braucht Zeit und bedarf deiner Anstrengung. 

Was bedeutet Vertrauen in der Beziehung?

Vertrauen in der Partnerschaft verändert sich mit der Zeit. Frisch verliebt traut man dem neuen Partner zu einem gewissen Grad, doch die PIN des Handys zum Beispiel würdest du noch nicht verraten. Auch nicht, dass du ein paar Leichen im Keller hast.

Später ermöglicht euch Vertrauen, dass ihr euch aufeinander verlassen könnt.

Vertrauen ermöglicht es, offen und ehrlich miteinander zu kommunizieren, gemeinsam Entscheidungen zu treffen und Probleme zu lösen. Durch Vertrauen kann sich die Nähe und die Intimität zwischen euch erst richtig entfalten, weil ihr euch fallen lassen könnt. Vertrauen öffnet gewissermaßen das Visier und lässt dich sogar deine innere Rüstung deinem Partner gegenüber ablegen.

Ein wichtiger Aspekt von Vertrauen in einer Beziehung ist die Fähigkeit, die privaten und persönlichen Informationen des Partners zu schützen. Es bedeutet auch, dass die Partner einander treu bleiben und keine Geheimnisse voreinander haben.

Vertrauen in der Beziehung ist eng mit Empathie und Verständnis verbunden. Wenn ihr einander vertraut, versteht ihr die Perspektive des anderen leicht.

Wie merkst du, dass du mehr Vertrauen aufbauen musst?

Wenn du in deiner Partnerschaft einen Mangel an Vertrauen verspürst, wirst du das an verschiedenen Problemen erkennen.

  • Mangelnde Kommunikation
  • Geheimnisse 
  • Eifersucht
  • Lügen
  • Besitzansprüche
  • Kontrolle
  • Unsicherheit
  • Misstrauen
  • Mangelnde Unterstützung
  • Sich im Stich gelassen fühlen

Diese Anzeichen bedeuten nicht zwingend, dass einer von euch fremdgegangen ist. Vertrauen kann auch aus anderen Gründen verloren gehen.

Darum ist dein Vertrauen gebrochen

Vertrauen kann auf mehrere Arten zerstört werden. Vielleicht trägst du sogar Verletzungen alter Vertrauensbrüche aus deiner Kindheit mit dir herum?

Kindheit

Vertrauensbrüche aus der Kindheit können Auswirkungen auf deine Partnerschaft im Erwachsenenalter haben.

Ein früh erlebter Vertrauensbruch kann dazu führen, dass du Schwierigkeiten hast, überhaupt Vertrauen zu anderen aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Du wirst Angst haben, verletzt zu werden. Vielleicht hast du Scheu, über deine Gefühle und Bedürfnisse zu sprechen, auch Konflikte anzusprechen fällt dann schwer.

Doch selbst mit einer perfekten, vertrauensvollen Kindheit kannst du hier und heute in deinem Vertrauen enttäuscht werden, wenn dein Partner dich emotional verletzt.

Emotionale Verletzungen

Emotionale Verletzungen sitzen tief. Meist schmerzen sie heftiger als körperliche Blessuren. Die meisten davon werden dir sicherlich nicht absichtlich zugefügt, sondern unbedacht im Streit oder aus Ungeschicklichkeit:

  • Unfairness
  • Mangelndes Verständnis
  • Beleidigungen
  • Schwächen vorwerfen
  • Dich abwerten

Verhalten deines Gegenübers

Auch das Verhalten deines Partners kann dein Vertrauen zerstören:

  • Lügen
  • wichtige Informationen vorenthalten
  • Fremdgehen
  • Versprechen nicht halten
  • Intimes nach außen tragen

Vertrauen ist also nichts Selbstverständliches, sondern ein zartes Geschenk deiner Seele, das ihr beschützen müsst.

Was passiert bei einem Vertrauensbruch

Eine Beziehung leidet immer unter einem Vertrauensbruch. Das macht sich an Problemen in der Kommunikation bemerkbar. Dinge werden hinterfragt, Probleme nicht mehr gemeinsam gelöst. Die Ruhe und die Selbstverständlichkeit im Umgang miteinander sind Misstrauen und Zweifeln gewichen.

Das eigene Urteilsvermögen wird infrage gestellt und häufig treten Schlaflosigkeit, Stress und sogar Depressionen auf

Doch auch Gefühle von Wut, Trauer, Verletzlichkeit und Verrat suchen dich heim. Das kann dazu führen, dass betroffene Menschen das Vertrauen in sich selbst verlieren. Du stellst dich komplett infrage, traust dir nichts mehr zu und erträgst weder emotionale noch körperliche Nähe. Insgesamt fühlt man sich wie ein “Nichts auf zwei Beinen”.

Welche Vorteile hat es, zuerst das Selbstvertrauen zu stärken

Dein Vertrauen in dich selbst ist deine Basis, von der aus du die Brücken zu anderen Menschen schlagen kannst. 

Darum kannst du das Vertrauen in deiner Beziehung gut aufbauen, wenn du paradoxerweise zuerst dein eigenes Selbstvertrauen unter die Lupe nimmst. 

Ein gestärktes Selbstvertrauen hilft dir, eventuelle Rückschläge in der Beziehung zu deinem Partner besser zu verkraften und anschließend schneller wieder auf die Beine zu kommen.

Du kannst etwa den Beziehungs-TÜV machen und dich darauf fokussieren, die jeweiligen Stärken beider in den Vordergrund zu stellen.

Wie baust du verlorenes Vertrauen in deiner Partnerschaft wieder auf?

Beziehungen können kompliziert sein und manchmal geht das Vertrauen zwischen Partnern verloren. Ganz gleich, ob es sich um ein Missverständnis oder einen ernsten Konflikt handelt, es kann schwierig sein, dieses Vertrauen wiederherzustellen. 

Mit Geduld, Verständnis und dem Einsatz beider ist es möglich, das Vertrauen in deiner Partnerschaft wiederherzustellen. Hier sind 19 Tipps, die dir  helfen, verlorenes Vertrauen zurückzuholen:

  1. Erkenne den Vertrauensbruch an: Sprich mit deinem Partner über das, was passiert ist, zeige Verständnis für seine Gefühle und entschuldige dich, wenn es angebracht ist.
  2. Erwartungen klären: Was soll besprochen werden? Ein offener Dialog ist nach einem Vertrauensbruch besonders wichtig. Bestimmte Regeln für die Kommunikation könnten gemeinsam festgelegt werden, aber auch das, was jetzt und was vielleicht erst später besprochen werden soll. Vielleicht willst du nicht wissen, wie oft dein Partner mit der Kollegin Sex hatte und was genau stattgefunden hat. Später jedoch werden genau das die Fragen sein, auf die du dir Antworten wünschst.
  3. Entwickle den Wunsch, das Vertrauen wiederherzustellen: Es einfach so laufen zu lassen, kann gehen – aber in Richtung Trennung. Du könntest zum Beispiel das Handy wieder frei zugänglich machen, das Display nicht mehr wegdrehen und zum Telefonieren nicht mehr aus dem Raum gehen.
  4. Gib euch Zeit: Verlorenes Vertrauen wieder aufzubauen, geht nicht von heute auf morgen. Erwarte diesbezüglich nicht zu viel von dir selbst und von deinem Partner. Der Wiederaufbau von Vertrauen erfordert Geduld und Verständnis auf beiden Seiten, also gebt euch den Raum, dies ohne Druck zu tun. Vertrauen kündigt sich nicht mit einem lauten Knall an, sondern wächst still und leise.
  5. Beginne damit, dir selbst zu vertrauen: Eine vertrauensvolle Partnerschaft beginnt mit dem Vertrauen in dich selbst. Du darfst daran glauben, dass du in der Lage bist, eine gesunde Beziehung zu führen,
  6. Redet miteinander: Um Vertrauen aufbauen zu können, musst du über deine Gefühle, deine Erwartungen und die Ereignisse der Vergangenheit sprechen. Nur so können beide verstehen, wie es zu dem Bruch gekommen ist. Aus diesem Verständnis kann dann die Grundlage für den Wiederaufbau des Vertrauens in deiner Beziehung wachsen.
  7. Bleibe authentisch und ehrlich: Wenn ihr daran arbeitet, das Vertrauen wiederherzustellen, ist es wichtig, offen und ehrlich miteinander umzugehen. Keiner von euch sollte sich je manipuliert fühlen. Dir zu viel Mühe zu geben, kann dazu führen, dass du nicht authentisch wirkst. Dadurch vertraut dir dein Partner nicht mehr, sondern schaut dir bewusster auf die Finger.
    Authentisch und ehrlich zu sein, beginnt mit den kleinen Dingen. 
  8. Achte darauf, dass deine Taten mit deinen Worten übereinstimmen: Beständigkeit ist wichtig, um dir zu vertrauen. Wenn du sagst, dass du etwas tun wirst, dann musst du es auch durchziehen. Ebenso ist es auch andersherum: Auch deine Worte müssen mit deinen Taten übereinstimmen.
  9. Erkenne negative Überzeugungen: Manche unserer negativen Überzeugungen und Verhaltensmuster haben überhaupt erst zum Vertrauensbruch geführt. Hole sie ans Licht und sprich mit deinem Partner darüber. Vielleicht befürchtest du, dass du nicht Nein sagen kannst, dann glaubst du, ein Nein von dir würde von anderen Menschen nicht akzeptiert werden. Du fühlst dich dann verpflichtet, allem zuzustimmen, was andere dir antragen. Doch dadurch verwischst du für dich wichtige Grenzlinien. Du wirkst unklar in dem, was du eigentlich willst. Oder du rutschst in Situationen, die dir sehr unangenehm sind. Das führt dazu, dass man nicht weiß, woran man mit dir ist. Also schau genau hin: Gibt es negative Überzeugungen, die dich daran hindern, zu dir selbst zu stehen?
  10. Geh offen mit Fehlern um: Stehe zu der Rolle, die du beim Vertrauensbruch gespielt hast. Sei bereit, etwas daraus zu lernen. Wenn du zu deinen Fehlern stehst, übernimmst du die Verantwortung für dich selbst. Das macht dich vertrauenswürdiger, als dich zu rechtfertigen oder anderen die Schuld zu geben.
  11. Verlasse dich auf deinen Partner: Vertrauen aufbauen bedeutet, sich auf den anderen zu verlassen, auf seine Unterstützung und auf seine Zuverlässigkeit. Auch dann, wenn du dich verletzlicher fühlst als zuvor. Vertrauen kann nur wachsen, wenn es auch den Raum dafür gibt.
  12. Zeige Verständnis und Einfühlungsvermögen: Die Gefühle deines Partners sind seine Realität. Erinnere dich daran, dass Menschen nun einmal unterschiedliche Sichtweisen haben. Stelle gute Fragen. Indem du dich in den anderen einfühlst. So kannst du Kommunikationslücken und Vertrauensprobleme überbrücken.
  13. Setzte auf Kompetenz, statt auf Schuldzuweisung: Arbeite gemeinsam mit deinem Partner an euren Problemen. Das ist besser, als einander die Schuld zu geben oder zu erwarten, dass der andere alles in Ordnung bringt. Die gemeinsame Arbeit an Problemen hilft, gegenseitigen Respekt und Vertrauen aufzubauen, was für den Wiederaufbau einer vertrauensvollen Beziehung unerlässlich ist. 
  14. Sei geduldig mit dir selbst: Es benötigt Zeit.
  15. Investiere in gemeinsame Qualitätszeit: Gemeinsam verbrachte Qualitätszeit ist für den Aufbau von Vertrauen in Beziehungen unerlässlich. Verbringt Zeit miteinander mit Aktivitäten, die euch beiden Spaß bereiten.
  16. Höre zu: Durch das Zuhören wirst du die Gefühle deines Partners würdigen. Nimm dich also zurück und lasse dem anderen Raum. Höre zu, ohne zu urteilen und zeige deinem Partner, dass das, was er zu sagen hat, dir wichtig ist und berücksichtigt wird. So zeigst du, dass du die Gefühle und Meinungen des anderen respektierst.
  17. Drücke Wertschätzung aus: Ein paar nette und ermutigende Worte tun jedem gut. Sag deinem Partner nicht nur, dass du ihn liebst, sondern auch, warum.
  18. Pflege deine Empathiefähigkeit: Übernimm die Sichtweise deines Partners auf jeden Konflikt und du wirst jede Situation verstehen, in der es zwischen euch knirscht. Du musst nicht seiner Meinung sein, nur jede Sichtweise verstehen.
  19. Lege Grenzen für dich selbst und für deine Beziehung fest: Fange bei dir selbst an und überlege, welche Themen und Verhaltensweisen für dich tabu sind. Wenn ab sofort eine dieser Grenzen überschritten wird, sprich so bald wie möglich darüber.

Beziehungen können kompliziert sein, und manchmal geht das Vertrauen zwischen Partnern verloren. Ganz gleich, ob es sich um ein Missverständnis oder etwas Ernsthafteres handelt, es kann schwierig sein, dieses Vertrauen wiederherzustellen. Aber mit Geduld, Verständnis und dem Einsatz beider Parteien ist es möglich, das Vertrauen in deiner Partnerschaft wiederherzustellen. 

Tu es.  

Viel Glück auf deinem Weg zu einer starken, gesunden und vertrauensvollen Beziehung!

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